Pause smartphone : peut-on mieux dormir et se sentir mieux au quotidien tout en restant joignable par appels et SMS ?

Vous ouvrez votre téléphone pour répondre à un message, puis quelques vidéos plus tard, l’heure de vous coucher a reculé. Le laisser de côté paraît simple, jusqu’à cette objection : un proche peut avoir besoin de vous joindre. Une pause numérique peut pourtant porter sur l’accès à internet plutôt que sur tous les contacts. C’est l’une des pistes testées par des chercheurs, avec des résultats encourageants et une difficulté très concrète : tenir la coupure.

Couper internet sans couper les appels et les SMS

Dans un essai publié en 2025, des adultes américains et canadiens ont été invités à bloquer internet sur leur iPhone pendant deux semaines. Les données mobiles et le Wi-Fi étaient coupés sur le téléphone, mais les appels classiques et les SMS restaient disponibles. Ils pouvaient aussi se connecter depuis un ordinateur ou une tablette. On ne leur demandait donc pas de disparaître de la vie de leurs proches. [1]

Cette distinction change la préparation de la pause. Les messageries qui passent par internet ne fonctionnent plus sur le téléphone pendant le blocage, pas plus que les appels vidéo ou la navigation en ligne. Si votre famille vous écrit seulement sur ce type d’application, il faut convenir d’un autre moyen de vous contacter. Garder les SMS ne revient pas à garder toutes les façons habituelles d’échanger.

Après la période de coupure, le groupe concerné a amélioré son bien-être déclaré, ses scores de symptômes psychologiques et sa performance à une tâche d’attention soutenue. Ce dernier test évaluait la capacité à rester concentré au fil d’un exercice. Le bien-être, lui, était mesuré par questionnaires, chez des participants qui savaient qu’ils réduisaient leur connexion. Leurs attentes ont pu contribuer aux réponses. [1]

En pratique, l’adhésion a été partielle. Seul un quart environ des inscrits a gardé le blocage assez longtemps pour remplir le critère fixé par les chercheurs. Même des personnes motivées peuvent avoir du mal à se passer des services de leur téléphone. Ce résultat invite à préparer les usages indispensables avant une coupure, plutôt qu’à compter seulement sur la volonté.

Le soir, une pause ciblée a aussi été étudiée

Si votre téléphone vous accompagne surtout jusqu’à l’oreiller, une coupure de toute la journée n’est pas forcément le changement que vous cherchez. Un petit essai pilote publié en 2020 a étudié une autre approche : ne plus utiliser le téléphone dans les trente minutes précédant le coucher, pendant quatre semaines. Il portait sur de jeunes adultes qui dormaient mal et souhaitaient réduire cet usage.

Le groupe ayant suivi le programme a rapporté une meilleure qualité de sommeil et un endormissement plus rapide. Mais cette pause était accompagnée de rappels et de contrôles chaque soir. Les chercheurs ne se contentaient pas de donner un conseil puis de laisser chacun se débrouiller. Le sommeil était évalué par questionnaires et journaux, sans enregistrement objectif des nuits. [3]

Les trente minutes sont donc un choix de protocole, pas une durée idéale démontrée pour tous. Vous pouvez essayer de réserver la fin de soirée à une activité qui ne vous ramène pas au téléphone, comme quelques pages d’un livre. Ce choix pratique ne reproduit toutefois pas l’accompagnement du pilote, et l’amélioration du sommeil n’est pas garantie.

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Réduire la durée quotidienne : des effets, puis un rebond

Une autre étude de 2025 a demandé à des étudiants en bonne santé de limiter leur smartphone à deux heures par jour au maximum pendant trois semaines. À la fin, leurs réponses indiquaient une amélioration du bien-être et une diminution du stress, des symptômes dépressifs et des difficultés de sommeil, par rapport au groupe conservant ses usages habituels. Les effets étaient de petite à moyenne ampleur. [2]

La durée de deux heures avait été choisie pour cette expérience. Elle ne définit pas un maximum médical universel, quel que soit votre âge ou ce que vous faites sur le téléphone. Les participants étaient des étudiants, et les résultats de santé reposaient sur leurs déclarations. Ces essais ne permettent pas de promettre le même bénéfice chez les seniors.

Autre point utile : l’usage est remonté rapidement après l’intervention. Les résultats obtenus au bout de quelques semaines ne disent donc pas ce qui restera plusieurs mois plus tard. Une pause peut être l’occasion de voir ce qui prend trop de place dans vos journées, sans attendre qu’une période de restriction règle durablement tous les usages.

Préparer une pause compatible avec votre quotidien

Avant de modifier les réglages, partez du moment qui vous gêne vraiment : le coucher repoussé, les repas interrompus ou les consultations qui débordent sur une activité prévue. Puis regardez ce qui doit rester accessible. Une obligation professionnelle ou le suivi d’un proche ne se traite pas comme un fil de vidéos que l’on ouvre pour passer le temps.

• Prévenez les personnes qui doivent pouvoir vous joindre. Si vous bloquez internet, proposez-leur de passer par un appel classique ou un SMS.
• Vérifiez les services dont vous avez besoin. Messages professionnels, itinéraire, titre de transport ou outil de santé peuvent dépendre d’internet. Prévoyez une solution avant la coupure.
• Choisissez ce que vous ferez à la place. Lire, discuter ou préparer tranquillement le lendemain peut rendre la pause plus concrète qu’un écran simplement interdit.

Vous pouvez ensuite noter ce qui change : l’heure à laquelle vous vous couchez, la facilité à laisser le téléphone de côté et votre état au réveil. Le compteur de temps d’écran aide à suivre l’usage, mais ce que vous ressentez dans la journée compte aussi. Si la coupure empêche un contact nécessaire, ajustez-la. Une pause personnelle n’a pas à devenir une épreuve à réussir coûte que coûte.

Si les nuits restent difficiles, regarder au-delà du téléphone

Lorsque les troubles du sommeil se répètent et retentissent sur la journée, parlez-en à votre médecin. Les réveils nocturnes, la fatigue et les difficultés de concentration méritent d’être décrits, même si vous avez déjà changé vos usages du soir. L’Assurance maladie recommande de préciser depuis quand les difficultés durent, leur fréquence et leurs conséquences. [4]

Quelques notes peuvent aider à raconter vos nuits sans surveiller l’écran à chaque réveil. Si vous restez fatigué, expliquez aussi comment vous récupérez et ce qui devient difficile dans vos activités habituelles. Une baisse du temps de téléphone ne suffit pas à expliquer toute la situation.

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Vous pouvez garder le lien avec vos proches tout en essayant de réduire la place d’internet sur votre téléphone. Les essais donnent des pistes, pas un horaire obligatoire ni un résultat assuré. Le bon point de départ est une coupure préparée autour de vos besoins réels, puis l’observation de ce qu’elle change dans vos soirées et vos journées.