30 végétaux différents par semaine pour nourrir son microbiote : d’où vient ce chiffre, et pourquoi les épices et les graines comptent aussi

Trente végétaux différents par semaine : la règle circule partout cette semaine, de Grazia à PasseportSanté, comme le nouveau repère pour prendre soin de son microbiote intestinal, ces milliards de bactéries qui vivent dans l’intestin et participent à la digestion comme à l’immunité. La nutritionniste Andréanne Martin et le gastro-entérologue Julien Scanzi la résument ainsi : varier les végétaux « augmente la qualité du microbiote intestinal ». [3, 4]

Le chiffre n’est pas sorti de nulle part. Il vient d’une grande étude participative américaine. Mais ce qu’elle a mesuré, et ce qu’elle n’a pas mesuré, change la façon de s’en servir au quotidien. Bonne nouvelle au passage : les herbes, les épices et les graines comptent dans le total.

Une étude sur 11 336 volontaires, qui compare les extrêmes

Le repère vient de l’American Gut Project, un programme de science participative. En 2017, il réunissait les échantillons de selles de 11 336 volontaires, surtout aux États-Unis, au Royaume-Uni et en Australie, qui avaient aussi rempli un questionnaire sur leur alimentation. Les résultats ont été publiés en 2018 dans la revue mSystems. [1]

Les chercheurs s’attendaient à voir des différences entre végétariens, végans et omnivores. Ce n’est pas ce qui ressortait. Les grandes catégories de régime ne se reliaient pas clairement à la composition du microbiote. Le nombre de végétaux différents consommés, lui, était associé à une flore plus diversifiée. [1]

Pour aller plus loin, l’équipe a comparé les deux bouts de l’échelle : les personnes qui mangeaient plus de 30 végétaux différents par semaine et celles qui en mangeaient 10 ou moins. Chez les premières, on trouvait davantage de bactéries capables de fermenter les fibres en acides gras à chaîne courte, des molécules qui nourrissent la paroi de l’intestin. On y trouvait aussi moins de gènes de résistance à certains antibiotiques. [1]

C’est là que se trouve la nuance utile : il s’agit d’une association observée dans un groupe de volontaires, à partir de ce qu’ils déclaraient manger. Personne n’a testé en essai ce qui se passe quand on passe de 10 à 30 végétaux. Le chiffre 30 n’est donc pas un seuil biologique précis, mais un repère facile à retenir, qui pousse dans la bonne direction : plus de variété.

Ce qui compte dans les 30 : chaque végétal différent, une fois par semaine

Le décompte est plus simple qu’il n’y paraît, et plus généreux. Chaque végétal différent compte une fois dans la semaine, quelle que soit la quantité. Manger des pommes tous les jours fait une seule unité ; ajouter un kiwi, une poignée de noix et du persil en fait trois de plus. Selon les spécialistes cités par Grazia, entrent dans le compte : [3]

• les légumes et les fruits ;
• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés ;
• les céréales complètes : avoine, riz complet, pain complet, sarrasin ;
• les noix et les graines : noix, noisettes, amandes, graines de courge ou de tournesol ;
• les herbes et les épices : persil, basilic, ciboulette, curcuma, cumin.

Trente par semaine, cela représente un peu plus de 4 végétaux différents par jour. Une soupe de légumes variés, un mélange de graines sur le yaourt ou une salade de lentilles aux herbes font monter le compteur bien plus vite qu’on ne l’imagine.

En France, il manque surtout 10 grammes de fibres par jour

Pourquoi la variété des végétaux compte-t-elle autant ? Parce que chacun apporte ses propres fibres, et que les bactéries de l’intestin ne se nourrissent pas toutes des mêmes. Les chercheurs de l’American Gut Project avancent cette explication : un régime qui contient des fibres de nature différente peut entretenir une plus grande variété de bactéries. [1]

Or c’est précisément sur les fibres que les Français restent en retrait. Selon l’étude nationale INCA 3 de l’ANSES, les adultes en consomment environ 20 grammes par jour, alors que l’agence recommande 30 grammes. Il manque donc en moyenne 10 grammes par jour, soit un tiers du repère. [2]

Viser les 30 végétaux est une manière concrète de combler une partie de cet écart sans compter les grammes. Pour éviter les ballonnements, mieux vaut toutefois augmenter progressivement, comme nous l’expliquions à propos du passage au pain complet. Les flocons d’avoine, les lentilles, le kiwi ou une banane encore un peu verte, cités par PasseportSanté, sont de bonnes portes d’entrée. [4]

Kéfir, choucroute crue, yaourt : ce que les aliments fermentés ajoutent

Les aliments fermentés jouent un rôle différent. Les fibres nourrissent les bactéries déjà présentes ; un aliment fermenté comme le kéfir, le yaourt nature ou la choucroute crue apporte en plus des micro-organismes vivants. [4, 5]

L’argument le plus solide vient d’un essai mené à l’université Stanford et publié dans Cell en 2021, que nous avions détaillé dans notre article sur les aliments fermentés et les marqueurs inflammatoires. Chez 36 adultes en bonne santé, le groupe qui mangeait davantage de produits fermentés a vu la diversité de son microbiote augmenter et plusieurs marqueurs d’inflammation baisser. Le groupe enrichi en fibres, lui, gardait une diversité stable. Les deux approches produisaient des effets différents, pas l’une meilleure que l’autre. [6]

Deux précisions évitent les malentendus. Un aliment fermenté n’est pas forcément un probiotique : ce terme est réservé à des micro-organismes identifiés, apportés en quantité suffisante et associés à un bénéfice démontré. Et certains produits fermentés ne contiennent plus de micro-organismes vivants une fois chauffés ou pasteurisés, comme la choucroute cuite, sans perdre pour autant leur intérêt nutritionnel. C’est pour cette raison que PasseportSanté conseille d’ajouter le miso en fin de cuisson. [4, 5]

Fermentations maison : petite portion, recette validée et sel non réduit

Faire sa choucroute, ses carottes lactofermentées ou son kéfir chez soi est devenu courant. e-santé rappelle quelques règles qui distinguent une fermentation réussie d’un bocal à risque. [5]

• Suivre une recette validée pour l’aliment choisi, avec des quantités pesées, du matériel propre, une température, une durée et une conservation précises.
• Ne pas réduire le sel d’une recette éprouvée : il participe à la sécurité de la fermentation. Garder les légumes sous la saumure limite le contact avec l’air, mais ne suffit pas : l’acidification doit aussi se faire correctement. Une fermentation n’est pas une stérilisation.
• En cas de moisissure ou de bocal suspect, jeter sans goûter. Pour un kombucha moisi, on jette le liquide et la culture, puis on nettoie soigneusement le matériel.
• Utiliser du lait pasteurisé pour un kéfir de lait maison.

La prudence vaut aussi pour les préparations « remède » à base d’ail ou de légumes conservés sans acidité suffisante, dont nous avions décrit les signes de botulisme qui imposent d’appeler les secours.

Côté dégustation, il n’existe ni dose universelle ni cure standard. Le conseil est de commencer par une cuillère à soupe de légumes fermentés au cours d’un repas, un produit à la fois, puis d’ajuster selon sa tolérance. Si des gaz ou des ballonnements apparaissent, on réduit la quantité ; ils ne prouvent pas que l’aliment « agit ». Des douleurs ou des troubles qui durent justifient un avis médical. [5]

Enfin, quelques situations demandent de l’attention. Les légumes en saumure sont salés : en cas d’hypertension, on réduit la portion plutôt que le sel de la recette. Le kombucha maison est déconseillé pendant la grossesse et en cas d’immunité affaiblie. Quant au kéfir de fruits, il peut contenir un peu d’alcool, ce qui ne le rend pas automatiquement adapté aux enfants. L’idée reste d’ajouter ces aliments à une assiette variée, pas de remplacer les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes par des boissons fermentées. [5]