Chocolat et cholestérol : 2 carrés de noir à 70 % par jour passent, mais il en faudrait 10 pour atteindre la dose de flavanols de l’essai COSMOS

Faut-il renoncer au carré de chocolat quand une prise de sang montre un cholestérol trop élevé ? Non, répond le Pr François Paillard, cardiologue et membre de la Fédération française de cardiologie, interrogé par le Journal des Femmes le 23 octobre. Il pose une condition : compter. « La seule restriction concerne les calories que contient le chocolat comme tout aliment riche en graisse. Pour deux carrés de 10 g chacun, il faut compter entre 100 à 120 kcal », explique-t-il. [1] Le repère qu’il retient : 20 grammes par jour, soit deux carrés, d’un chocolat noir à au moins 70 % de cacao.

Ce chiffre de deux carrés n’est pas nouveau : la Fédération française de cardiologie conseille déjà « un ou deux carrés de chocolat noir par jour (soit 10 à 20 g) ». [2] Ce qui mérite d’être regardé de près, c’est ce que contiennent réellement ces 20 grammes, en sucre et en graisses, et ce que les essais cliniques sur le cacao permettent d’en attendre. La réponse tient en trois mots : le chocolat est permis, mais il ne soigne pas.

Un chocolat très gras, mais pas avec n’importe quelles graisses

Le chocolat noir à 70 % est l’un des aliments les plus gras de nos placards. D’après la table Ciqual de l’Anses, qui recense la composition des aliments consommés en France, il contient 46,3 g de lipides pour 100 g, dont 28,7 g d’acides gras saturés, ceux que l’on conseille habituellement de limiter quand le cholestérol est élevé. [3]

Tout se joue dans le détail de ces graisses. Plus de la moitié de ces acides gras saturés est de l’acide stéarique (15,8 g sur 28,7 g), contre 12 g d’acide palmitique. Or « le principal acide gras du cacao est l’acide stéarique, qui est un acide gras saturé, mais qui n’a pas d’effet significatif sur le cholestérol », rappelle le Pr Paillard. [1] L’Anses fait la même distinction dans ses repères : en plus d’un plafond pour l’ensemble des graisses saturées, elle fixe une limite à part pour trois d’entre elles seulement, les acides laurique, myristique et palmitique. L’acide stéarique n’en fait pas partie. [4]

C’est pourquoi le Pr Paillard estime qu’avec un chocolat à au moins 70 % de cacao, il n’est pas utile de le limiter « dans le but d’agir sur le cholestérol ». [1] Le frein est ailleurs : dans les calories, et dans le sucre dès que l’on change de tablette.

Ce que pèsent 2 carrés dans une journée

Pour une portion de 20 g, les écarts entre chocolats sont nets. Voici ce qu’apportent deux carrés selon les valeurs moyennes de la table Ciqual [3] :

Le noir à 70 % contient donc environ 3 fois moins de sucres que le chocolat au lait, et deux fois moins qu’un noir à moins de 70 %. Il apporte en revanche plus de graisses saturées, mais ce surplus vient surtout de l’acide stéarique du beurre de cacao.

Rapportés aux plafonds journaliers fixés par l’Anses pour un adulte, les deux carrés de noir à 70 % restent modestes. Sur une ration de 2 000 kcal, l’agence recommande de ne pas dépasser 12 % de l’énergie en graisses saturées, soit environ 26,7 g, et 100 g de sucres par jour. [4] Les 20 g de chocolat en couvrent respectivement 22 % et 4 %, pour 118 kcal, soit 6 % de la ration. C’est l’énergie qui oblige à compter : une demi-tablette de 50 g représente déjà près de 300 kcal.

Les flavanols du cacao baissent-ils le LDL ? À peine

Le cacao a une autre carte : ses flavanols, des composés végétaux qui aident les vaisseaux sanguins à se dilater. Leur effet sur la tension et la souplesse des artères a été mesuré dans de nombreux petits essais. [5] Sur le cholestérol, en revanche, les résultats sont maigres.

• En 2011, une méta-analyse de 10 essais (320 participants, suivis de 2 à 12 semaines) a observé une baisse du LDL, le « mauvais » cholestérol, de 5,9 mg/dL, soit environ 0,06 g/L, sans effet sur le HDL ni sur les triglycérides. [6]
• En 2012, une analyse plus large de 42 essais (1 297 participants) n’a retrouvé qu’un effet à la limite de la significativité sur le LDL, environ 0,03 g/L, alors que la dilatation des artères s’améliorait nettement. [5]
• En 2016, une troisième méta-analyse (19 essais, 1 131 participants) n’a trouvé aucun effet significatif sur le LDL, mais un HDL un peu plus haut et des triglycérides un peu plus bas. [7]

Ces essais étaient courts et testaient souvent des produits enrichis en flavanols, à des doses supérieures à deux carrés. Leur message est cohérent avec celui du cardiologue : le chocolat noir ne fait pas monter le LDL, mais il ne le fait pas non plus baisser de façon utile. Pour comparer, nous avions vu qu’une poignée de noix chaque jour pendant deux ans abaissait un peu le LDL, avec un effet lui aussi modeste.

Des noix chaque jour, un LDL un peu plus bas : pourquoi l’essai de deux ans ne dit pas la même chose sur la mémoire

Un grand essai a bien observé une petite baisse du cholestérol LDL avec les noix, mais son résultat sur la cognition raconte autre chose.

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COSMOS, le grand essai sur le cacao, n’a pas testé du chocolat

Pour savoir si les flavanols du cacao protègent vraiment le cœur, il fallait un grand essai qui compte les infarctus et les accidents vasculaires, pas seulement des marqueurs sanguins. C’est COSMOS, mené aux États-Unis par l’hôpital Brigham and Women’s de Boston et publié en 2022 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. [8]

21 442 adultes âgés de 60 ans et plus, sans maladie cardiovasculaire majeure, ont pris chaque jour pendant 3,6 ans en moyenne soit des gélules d’extrait de cacao apportant 500 mg de flavanols, soit un placebo. Résultat : 410 événements cardiovasculaires dans le groupe cacao contre 456 dans le groupe placebo, soit 10 % de moins, un écart qui n’est pas statistiquement significatif. Les décès d’origine cardiovasculaire, un critère secondaire, ont en revanche baissé de 27 %. [8] Les auteurs y voient un signal encourageant, à confirmer par un nouvel essai. L’étude a été financée en partie par Mars Edge, branche nutrition du groupe Mars, qui a fourni les gélules. [9]

L’une des responsables de l’essai, la Pr JoAnn Manson, a tenu à le préciser : « COSMOS n’était pas un essai sur le chocolat », mais sur un complément apportant des quantités de flavanols « qu’une personne ne pourrait jamais consommer de façon réaliste avec du chocolat sans ajouter trop de calories, de graisses et de sucre à son alimentation » (traduction de la rédaction). [9]

Le calcul lui donne raison. Avec le repère de la Fédération française de cardiologie, environ 50 mg de flavanols pour 10 g de chocolat noir [2], atteindre les 500 mg de COSMOS demanderait 10 carrés, soit 100 g et près de 590 kcal par jour. Les deux carrés conseillés en apportent environ 100 mg, le cinquième de la dose testée. Et ce repère est optimiste : en mesurant 12 chocolats noirs du commerce, des chercheurs de l’université de Leeds ont trouvé de 93,5 à 651 mg de flavanols pour 100 g. [10] Selon la tablette, il faudrait donc entre 77 g et 535 g de chocolat pour égaler la dose de l’essai.

Bien choisir ses deux carrés

En pratique, les repères des cardiologues et de la table Ciqual se rejoignent :

• Un chocolat noir à 70 % de cacao ou plus : c’est celui qui contient le moins de sucre et le plus d’acide stéarique ; en dessous de 70 %, la part de sucre double. [1, 3]
• Un ou deux carrés, soit 10 à 20 g par jour, à compter dans la journée comme un aliment gras et calorique, de préférence en fin de repas plutôt qu’en grignotage. [1, 2]
• Le chocolat au lait et le blanc ne remplacent pas le noir : à poids égal, ils apportent environ 3 fois plus de sucres, sans l’intérêt du cacao pour le blanc, qui n’en contient pas. [2, 3]

Le Pr Paillard rappelle aussi qu’« une consommation excessive peut favoriser la prise de poids et entraîner d’autres problèmes métaboliques ». [1] Pour une personne traitée pour un cholestérol élevé, ces deux carrés sont un plaisir compatible avec le traitement, pas un moyen de le réduire.

Reste une limite que l’étiquette ne lève pas : la teneur en flavanols n’y figure presque jamais. Entre chocolats noirs du commerce, elle varie de 1 à 7 selon l’analyse de Leeds, et le pourcentage de cacao affiché ne la reflète pas toujours : la fabrication, par oxydation et alcalinisation du cacao, en détruit une partie. [10] Le pourcentage de cacao reste donc le meilleur repère disponible en rayon pour limiter le sucre, pas une garantie de flavanols.