Vous allumez votre lampe contre la déprime d’hiver en arrivant au bureau ? Les essais qui ont validé ses 10 000 lux la plaçaient face aux patients dès le lever

Depuis le passage à l’heure d’hiver, le 25 octobre, la nuit tombe avant 17 h 30 à Paris, et les conseils pour « tenir » jusqu’au printemps fleurissent avec elle. La lampe de luminothérapie y revient presque toujours. Elle mérite mieux que sa place de gadget de saison, car c’est un traitement dont chaque réglage a été testé : sa puissance, la durée de la séance et surtout son heure. Mal réglée, elle perd une bonne partie de ce qui a fait ses preuves. Et elle ne règle pas la question que beaucoup se posent en novembre : simple coup de mou, ou dépression saisonnière, que les médecins appellent trouble affectif saisonnier ?

Luminothérapie : d’où viennent les 10 000 lux et les 30 minutes

Le lux mesure la quantité de lumière qui arrive sur une surface, ici les yeux. Une lampe de 10 000 lux éclaire environ 20 fois plus qu’un éclairage d’intérieur ordinaire, selon l’Institut national de la santé mentale américain (NIMH), et elle filtre les ultraviolets. [6] Ce chiffre n’a rien d’un argument commercial : c’est celui des grands essais. En 1998, l’équipe de Michael Terman, à l’université Columbia de New York, a réparti 158 personnes atteintes de dépression saisonnière en six groupes, avec des séances de 10 000 lux pendant 30 minutes par jour. [2] L’essai canadien Can-SAD a repris le même protocole en 2006, et les recommandations canadiennes de 2023 en ont fait la référence : 10 000 lux pendant 30 minutes, le matin, peu après le réveil. [4, 5]

Ces 10 000 lux s’entendent au niveau du visage, à la distance prévue par le fabricant. Santé.fr, le service public d’information en santé, décrit une séance à environ 30 centimètres de la lampe, et rappelle que la durée d’exposition est proportionnelle à l’intensité. [1] Autrement dit, une lampe plus faible n’est pas inutile, elle demande plus de temps :

• 10 000 lux : 30 minutes ;
• 5 000 lux : 1 heure ;
• 2 500 lux : 2 heures, la durée des tout premiers protocoles.

Pendant la séance, on peut lire, déjeuner ou consulter son téléphone : les yeux restent ouverts, la lampe dans le champ de vision, sans la fixer. [1] Pour limiter les maux de tête ou la fatigue visuelle des premiers jours, Santé.fr propose de démarrer par des séances de 5 à 10 minutes, ou à 2 500 à 5 000 lux, puis d’augmenter progressivement. [1]

Le matin, le plus tôt possible après le lever

L’heure est le réglage le plus souvent négligé. Dans l’essai de 1998, la lumière du soir soulageait aussi, mais avec des critères de rémission stricts, celle du matin faisait nettement mieux, quel que soit l’ordre des séances. [2] Les participants du matin avaient d’ailleurs avancé leur réveil d’environ une demi-heure, la durée de la séance : ils se levaient plus tôt plutôt que de raccourcir leur matinée. [2]

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En 2001, la même équipe a voulu comprendre pourquoi. Elle a mesuré chez 42 patients l’heure à laquelle leur corps commence à sécréter la mélatonine, l’hormone qui signale la nuit. La lumière du matin avance l’horloge interne, celle du soir la retarde, et la réponse au traitement augmentait avec cette avance. [3] Sur 80 patients, la lumière tôt le matin battait la fin de matinée comme le soir, avec un moment optimal situé environ 8 h 30 après le début de la sécrétion de mélatonine, soit 2 h 30 après le milieu de la nuit de sommeil. [3]

Appliqué à des horaires courants, ce repère surprend. D’après nos calculs, pour qui dort de 23 h à 7 h, le milieu du sommeil tombe à 3 h et le moment le plus efficace vers 5 h 30. Pour qui se couche à minuit et se lève à 8 h, vers 6 h 30. Avec huit heures de sommeil, il précède toujours le réveil d’1 h 30. Le message pratique est simple : la séance se place dès le lever, et non à l’arrivée au bureau. Santé.fr fixe la limite à deux heures après le réveil. [1] Le soir, une lumière aussi forte retarde au contraire l’horloge interne, et avec elle l’endormissement. [3]

En décembre, le soleil se lève après le réveil

La lampe sert à compenser une lumière du matin qui disparaît. Nos calculs pour 2026 le montrent ville par ville. [11] Ce 5 novembre, le soleil se lève à 7 h 42 à Paris, 7 h 44 à Lille et 8 h 08 à Brest. Le 21 décembre, il faudra attendre 8 h 41 à Paris, 8 h 46 à Lille et 9 h 06 à Brest ; même Marseille ne voit le jour qu’à 8 h 07. Le 21 juin, Paris l’avait vu se lever à 5 h 46. Pour qui se lève à 7 h et part travailler dans la foulée, la lumière naturelle du matin n’existe plus en semaine, et elle ne revient qu’en fin de matinée.

Sortir dès que possible à la lumière du jour, et bouger, reste le premier conseil : Santé.fr ne présente la lampe qu’en second, quand cela ne suffit pas. [1] Mais pour beaucoup d’actifs, cette sortie n’a lieu qu’à l’heure du déjeuner, bien après le moment que ciblaient les essais.

Ce que la lampe obtient vraiment dans les essais

On lit souvent que 60 à 90 % des personnes vont mieux avec la luminothérapie, chiffre que reprend Santé.fr. [1] Ce pourcentage mélange l’effet de la lumière et celui de l’attente d’aller mieux. Dans un essai américain de 1998 mené par Charmane Eastman sur 96 patients, avec 1 h 30 de lumière par jour à environ 6 000 lux, 61 % ont répondu à la lumière du matin, mais 32 % à un faux appareil. [7] L’effet propre de la lampe existait bien, mais il a fallu au moins trois semaines pour qu’il se distingue du placebo. [7]

La comparaison la plus parlante vient de l’essai Can-SAD : 96 patients atteints de dépression saisonnière modérée à sévère, traités pendant huit semaines soit par la lampe et une gélule placebo, soit par un antidépresseur, la fluoxétine, et une fausse lampe. Les deux traitements ont fait jeu égal, avec 67 % de patients répondeurs dans chaque groupe, et 50 % de rémissions sous lumière contre 54 % sous fluoxétine. [4] La lampe agissait un peu plus vite la première semaine, et l’antidépresseur provoquait davantage d’agitation, 12,5 % contre aucun cas. [4, 12] En 2020, une méta-analyse de 19 essais concluait que la lumière fait mieux qu’un placebo, la réponse au traitement étant 1,42 fois plus fréquente, tout en soulignant des études petites, hétérogènes et à risque de biais modéré à élevé. [8]

Quand la déprime d’hiver relève du médecin

Le coup de mou de novembre et la dépression saisonnière ne sont pas la même chose. La dépression saisonnière toucherait 1 à 3 % des personnes, des femmes dans environ 75 % des cas, le plus souvent entre 20 et 40 ans. [1] Ses signes sont ceux d’une dépression, avec une tristesse, un vide ou une perte d’intérêt présents la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, depuis au moins deux semaines, auxquels s’ajoutent souvent un besoin de dormir beaucoup plus, des envies de sucre et un repli sur soi. [6] On parle de forme saisonnière quand ces épisodes reviennent à la même période, au moins deux fois en deux ans, et disparaissent à l’entre-saison. [1]

Certaines présentations font de la lampe un geste sans rendez-vous. Santé.fr la décrit au contraire comme un traitement médical qui nécessite une consultation préalable, et met en garde contre l’automédication avec des lampes grand public chères et d’efficacité mal établie ; un simulateur d’aube n’est pas un appareil de luminothérapie. [1] Un avis médical s’impose avant de commencer dans plusieurs situations :

• un trouble bipolaire : une lumière intense peut déclencher une phase d’excitation, ou épisode maniaque ;
• une maladie des yeux (glaucome, dégénérescence maculaire liée à l’âge, rétinopathie, cataracte) : avis d’un ophtalmologue ;
• un médicament photosensibilisant, comme la doxycycline, les antibiotiques de la famille des quinolones, l’isotrétinoïne, la fluoxétine, le lithium ou le millepertuis, ainsi qu’une porphyrie ou une urticaire solaire. [1]

Une humeur qui ne remonte pas après une à deux semaines de séances bien conduites, une fatigue qui empêche de travailler ou de s’occuper de sa famille, justifient aussi d’en parler à son médecin traitant : un antidépresseur ou une psychothérapie peuvent alors être associés à la lumière. [1] En cas d’idées de mort ou de suicide, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement 24 h/24, 7 j/7, par des professionnels du soin formés. [10]

Une lampe pour cet hiver, une thérapie pour les suivants

La lumière soulage tant qu’on l’utilise : le NIMH décrit une séance quotidienne de l’automne au printemps, quand Santé.fr évoque des cures de deux à trois semaines. [6, 1] La psychothérapie laisse une trace plus durable. Une équipe de l’université du Vermont a suivi 177 adultes traités six semaines soit par la lampe, soit par une thérapie cognitivo-comportementale adaptée à la dépression saisonnière. Le premier hiver, aucune différence. Le deuxième hiver, la dépression est revenue chez 27,3 % des patients de la thérapie, contre 45,6 % de ceux de la lampe. [9]

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Parce que le retour de la dépression saisonnière est prévisible, le NIMH note que les personnes qui l’ont déjà connue pourraient tirer profit d’un traitement commencé avant l’automne, pour prévenir ou atténuer l’épisode suivant, tout en précisant que peu d’études ont testé cette prévention. [6]