Il en faut environ 24 pour remplir la poignée quotidienne liée à une tension plus basse, bien plus que la quinzaine souvent conseillée : l’amande

Les fruits à coque traînent une réputation d’aliment trop gras, que l’on grignote avec un peu de mauvaise conscience. Depuis 2019, Santé publique France conseille pourtant d’en manger « une petite poignée » par jour, sans sel ajouté : noix, noisettes, amandes, pistaches. [1] La formule a l’avantage d’être simple, et le défaut de laisser chacun juger de la taille de sa main. C’est justement cette quantité que les études récentes permettent de préciser, en grammes puis en nombre de fruits.

Noix et amandes : le risque d’hypertension baisse jusqu’à 30 g par jour, puis ne bouge plus

La méta-analyse reprise ces derniers jours par plusieurs médias a été mise en ligne le 4 août 2026 par le British Journal of Nutrition. L’épidémiologiste Dagfinn Aune et ses collègues y réunissent huit cohortes suivies en Europe, aux États-Unis et en Asie, dont une française, soit 143 380 adultes chez qui 20 665 hypertensions sont apparues. Les plus gros consommateurs de fruits à coque avaient un risque d’hypertension inférieur de 16 % à celui des plus petits. [2]

Le plus utile tient à la forme de la courbe. Chaque portion de 28 g par jour va de pair avec un risque plus bas de 20 %, et la baisse atteint 26 % autour de 30 g par jour par rapport à une consommation nulle. Au-delà, la courbe s’aplatit dès 25 à 30 g : deux poignées ne s’accompagnent pas d’un risque plus bas qu’une seule. [2] Les auteurs jugent le lien de cause à effet « probable », selon la grille du World Cancer Research Fund. Ce sont toutefois des études d’observation : les amateurs de noix ont souvent d’autres habitudes favorables, que les ajustements statistiques ne neutralisent jamais tout à fait. Aucune ne distinguait le type de fruit ni le sel ajouté. [2]

Quand on mesure directement la tension dans des essais, l’effet paraît plus discret. Une méta-analyse de 21 essais a relevé une baisse de la pression systolique de 1,3 mmHg chez les participants non diabétiques, un peu plus nette avec les pistaches. [3] Les deux résultats ne mesurent pas la même chose : quelques semaines de tension relevée au brassard d’un côté, des années d’alimentation et le diagnostic d’hypertension de l’autre.

Combien de noix, d’amandes ou de noisettes dans une poignée de 30 g

Les études parlent en grammes, mais à la maison on compte des fruits. Nous avons converti les 30 g à partir des poids moyens publiés par la base FoodData Central du ministère américain de l’Agriculture, qui donne aussi les calories. [4]

Des noix chaque jour, un LDL un peu plus bas : pourquoi l’essai de deux ans ne dit pas la même chose sur la mémoire

Un grand essai a bien observé une petite baisse du cholestérol LDL avec les noix, mais son résultat sur la cognition raconte autre chose.

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Les noix tiennent dans le repère courant de 6 à 8 par jour, qui correspond à 24 à 32 g. Pour les amandes, le chiffre de 15 à 20 souvent repris tombe trop court : à 1,2 g l’amande en moyenne, cela fait 18 à 24 g, sous la zone de 28 à 35 g où la méta-analyse situe le bénéfice. Il faut environ 24 amandes pour atteindre 30 g, selon nos calculs. [2, 4] L’écart vient de la taille des fruits : une noix décortiquée pèse environ 4 g, une pistache moins de 0,6 g.

Cholestérol LDL : quelques centièmes de gramme par litre en moins

Le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », est la particule qui dépose le cholestérol dans la paroi des artères. Une méta-analyse de 61 essais contrôlés, menés pendant 3 à 26 semaines auprès de 2 582 adultes, a mesuré une baisse de 4,8 mg/dL de LDL par portion quotidienne de 28 g, soit environ 0,05 g/L dans l’unité des bilans sanguins français. [5] Les chercheurs n’ont pas trouvé de différence nette selon le type de fruit : c’est la quantité qui compte, et l’effet devient plus fort à partir de 60 g par jour. [5] Dans une analyse plus ancienne de 25 essais, 67 g par jour faisaient baisser le LDL de 7,4 %, davantage chez les personnes dont le LDL était élevé au départ. [6]

Une poignée quotidienne abaisse donc le LDL de quelques pour cent. C’est un effet réel, visible sur une prise de sang, mais qui ne transforme pas un bilan. Sur la tension, le même travail sur 61 essais n’a d’ailleurs pas trouvé de baisse significative. [5]

PREDIMED : la poignée méditerranéenne, en pratique

L’essai espagnol PREDIMED reste la principale expérience à avoir testé les fruits à coque sur des accidents cardiovasculaires, et non sur des marqueurs sanguins. 7 447 personnes de 55 à 80 ans, à haut risque cardiovasculaire, ont été réparties entre un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra, le même régime enrichi en fruits à coque, et un régime témoin à qui l’on conseillait de réduire les graisses. [7] Le groupe « fruits à coque » recevait gratuitement 30 g par jour d’un mélange de 15 g de noix, 7,5 g de noisettes et 7,5 g d’amandes. [8] Selon nos calculs, cela représente un peu moins de 4 noix, 5 à 6 noisettes et 6 amandes, pour environ 190 kcal. [4]

Après 4,8 ans de suivi médian, 3,4 % des participants de ce groupe avaient eu un infarctus, un AVC ou étaient morts d’une cause cardiovasculaire, contre 4,4 % dans le groupe témoin. Les résultats publiés en 2013 avaient été retirés à cause d’écarts dans le tirage au sort de certains participants ; la nouvelle analyse de 2018, qui en tient compte, retrouve un risque plus bas de 28 %. [7] Ce bénéfice porte sur un régime méditerranéen complet, dont la poignée de fruits à coque n’était qu’une partie, et chez des personnes déjà à risque.

La limite calorique : remplacer un en-cas plutôt qu’en ajouter un

Avec plus de 650 kcal pour 100 g de noix, la crainte de grossir revient souvent. Une poignée de 30 g apporte 168 à 215 kcal selon le fruit, soit 8 à 11 % d’un apport de référence de 2 000 kcal. [4] Les essais sont plutôt rassurants : dans une méta-analyse de 86 essais, ajouter des fruits à coque n’a pas fait varier le poids de façon significative (+0,09 kg). [9] Dans PREDIMED, où aucune restriction de calories n’était demandée, le groupe fruits à coque n’avait pas pris plus de poids que le groupe témoin en cinq ans, et son tour de taille avait un peu moins augmenté, de 0,9 cm. [10]

Ces résultats valent pour des portions mesurées. Le calcul change si l’on double la dose sans rien retirer : 60 g de noix représentent 392 kcal, près d’un cinquième d’un apport de 2 000 kcal, alors que le risque d’hypertension observé ne baisse plus au-delà de 30 g. [4, 2] D’où l’intérêt de les manger à la place d’un biscuit ou d’un paquet de chips, plutôt qu’en plus.

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Reste la façon de les manger. Les recommandations françaises visent des fruits à coque sans sel ajouté, et aucune des huit études sur l’hypertension ne distinguait les versions salées. [1, 2] Selon la table Ciqual de l’Anses, 30 g de pistaches grillées salées apportent 0,5 g de sel, et autant d’amandes grillées salées 0,38 g, contre presque rien pour des fruits nature. [11] Pour les pistaches, c’est un dixième de la limite de 5 g de sel par jour fixée par l’Organisation mondiale de la santé, pour une seule poignée d’apéritif. [1]